常吃菌菇，補(bǔ)鉀防病

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師　宋　新

眾所周知，吃鹽過(guò)多會(huì)引發(fā)高血壓，而鮮為人知的是，鉀攝入不足也會(huì)影響血壓。近日，一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)六?。ê邶埥⑶嗪?、河北、四川、江西、湖南）城鄉(xiāng)居民的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：六省居民人均鈉攝入量超過(guò)4300毫克/天?。〒Q算成鹽，相當(dāng)于11克/天），人均鉀攝入量卻低于1600　毫克/天；　鈉攝入量每增加1克，收縮壓平均升高1.32　毫米汞柱，舒張壓升高0.34毫米汞柱；鉀攝入量每增加1克，收縮壓降低3.19　毫米汞柱，舒張壓降低1.56　毫米汞柱。研究人員表示，防控高血壓，減鹽和增鉀都是當(dāng)務(wù)之急。

按照我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》，健康人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克，要預(yù)防慢病，鉀的建議攝入量為3600毫克/天。眾多食物中，菌菇類食材的鉀含量尤其突出，其中口蘑高達(dá)3106毫克/100克，是同等重量香蕉（256毫克/100克）的12倍之多，健康成年人每天吃70克就可以滿足身體對(duì)鉀元素的需求，吃二兩多就能達(dá)到預(yù)防慢病的建議量。除口蘑外，榛蘑鉀含量為732毫克/100克，雙孢蘑菇為350毫克/100克，平菇為208毫克/100克，金針菇為195毫克/100克。補(bǔ)鉀時(shí)，不能只看鉀含量高低，還要看“鉀營(yíng)養(yǎng)素密度”（即用鉀含量除以熱量的值）。如果按照這個(gè)指標(biāo)來(lái)衡量，100克香蕉熱量為93千卡，鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是2.75。以香蕉做對(duì)比，口蘑的鉀營(yíng)養(yǎng)素密度是11.2，榛蘑13.8，雙孢蘑菇12.1，平菇12.2，金針菇6.1，都遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于香蕉。鉀性質(zhì)穩(wěn)定，所以菌菇類煲湯、炒菜、涼拌等都可以補(bǔ)鉀。

此外，菌菇類食材還有很多優(yōu)勢(shì)：富含谷氨酸等有鮮味的氨基酸以及肌苷酸、鳥苷酸等呈味核苷酸，這些物質(zhì)使其滋味鮮美，堪比肉類；膳食纖維含量高，有助緩解便秘；富含菌類多糖，這種活性物質(zhì)具有抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力、延緩衰老等作用。