2025 年 3 月 21 日是世界睡眠日。

生活方式與睡眠質(zhì)量息息相關(guān)。如何通過科學(xué)的白天行為管理，重獲高質(zhì)量的深度睡眠？

夜失好眠是何因

“雙過程”理論模型認(rèn)為，晝夜節(jié)律過程（節(jié)律）和穩(wěn)態(tài)過程（動(dòng)力）共同起作用以調(diào)節(jié)個(gè)體的睡眠-覺醒活動(dòng)。

節(jié)律

人體內(nèi)部“生物鐘”通過感受外界環(huán)境的信號(hào)（例如，光線、溫度、飲食、運(yùn)動(dòng)等），與自然界晝夜更替保持同步，確保規(guī)律的社會(huì)生活節(jié)奏。

動(dòng)力

隨著白天清醒時(shí)間延長(zhǎng)，人體內(nèi)部產(chǎn)生促進(jìn)睡眠的物質(zhì)——腺苷濃度逐漸升高，它與大腦中的受體結(jié)合，增加睡眠動(dòng)力，促進(jìn)睡眠；入睡后，大腦緩慢清除腺苷，睡眠動(dòng)力逐漸降低，從而覺醒。

很多習(xí)以為常的白天不良行為習(xí)慣，正是破壞了“節(jié)律”和“動(dòng)力”這兩個(gè)過程，導(dǎo)致夜間睡眠質(zhì)量下降。

日間錯(cuò)舉難安睡

1 長(zhǎng)時(shí)間使用電子設(shè)備

電子屏幕（例如，手機(jī)、電腦、電視等）發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，減少睡眠動(dòng)力。此外，玩游戲，看短視頻、恐怖電影等刺激性內(nèi)容，會(huì)讓大腦興奮，使人無法放松，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

2 缺少運(yùn)動(dòng)和光照

當(dāng)活動(dòng)量不足時(shí)，能量消耗減少，身體處于“精力充沛”狀態(tài)。與此同時(shí)，體溫由高到低的變化不明顯，身體感受不到睡眠啟動(dòng)的信號(hào)。

此外，缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，內(nèi)啡肽（具有鎮(zhèn)痛、放松的作用）分泌減少，皮質(zhì)醇（與焦慮情緒相關(guān)）分泌增加。久坐引起血液循環(huán)不暢，進(jìn)而使大腦缺氧，損害腦功能，還會(huì)引發(fā)頸部、肩部和腰部肌肉酸痛、僵硬。缺少戶外光照，五羥色胺（負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)）水平下降，誘發(fā)抑郁、焦慮情緒；白天褪黑素分泌不能被有效抑制，使人感到困倦，而晚上褪黑素分泌不足，無法正常誘導(dǎo)睡眠。

3 躺著時(shí)間太久

早晨賴床、午睡時(shí)間過長(zhǎng)，削弱睡眠動(dòng)力，導(dǎo)致夜間失眠。有人說，我沒睡，只是躺著閉目養(yǎng)神而已。實(shí)際上，這是一種常見的認(rèn)知誤區(qū)。即便沒睡著，當(dāng)清醒狀態(tài)和床之間逐漸建立起關(guān)聯(lián)時(shí)，也會(huì)導(dǎo)致一接觸到床，大腦就會(huì)不自覺地瞬間清醒。

4 不恰當(dāng)飲食

咖啡因（存在于咖啡、濃茶、可樂、巧克力等飲料和食物中）和腺苷的分子結(jié)構(gòu)非常相似，它們與腺苷搶占受體，阻礙腺苷發(fā)揮促進(jìn)睡眠的作用，導(dǎo)致人感受不到困意。煙草中的尼古丁能興奮大腦，影響入睡。酒精雖然能使人感覺放松、容易入睡，但會(huì)嚴(yán)重破壞睡眠的正常結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致眠淺、易醒。長(zhǎng)期借酒助眠還可能發(fā)展成為酒精依賴。睡前饑餓狀態(tài)或睡前2小時(shí)進(jìn)食不易消化的食物都會(huì)升高興奮性的激素，干擾睡眠。

5 情緒劇烈變化

情緒劇烈變化導(dǎo)致激素分泌失調(diào)，擾亂生物鐘。白天持續(xù)焦慮，夜間更易胡思亂想，伴隨身體不適，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

良好習(xí)慣助安眠

1

減少屏幕接觸時(shí)間。

睡前將房間燈光調(diào)暗，不帶手機(jī)上床。

2

增加戶外運(yùn)動(dòng)。

傍晚進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可使體溫經(jīng)歷由高到低的變化過程，從而產(chǎn)生更強(qiáng)的睡眠動(dòng)力，增加深度睡眠時(shí)長(zhǎng)，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。睡前3小時(shí)盡量不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。

3

保持清醒，減少臥床。

將午睡時(shí)間控制在20分鐘左右。白天盡量不沾床。不在床上做任何與睡眠無關(guān)的事情。

4

規(guī)律合理飲食。

按時(shí)吃飯。早餐要富含碳水化合物（如米、面、薯、豆）、蛋白質(zhì)（如雞蛋）和健康脂肪（如堅(jiān)果）。午餐應(yīng)營(yíng)養(yǎng)均衡，適量攝入主食、蔬菜、肉類和水果，避免過飽，以免下午犯困。晚餐宜清淡、易消化，避免辛辣刺激性食物。

減少攝入含咖啡因的飲料和食物，且盡量不要在午飯后攝入。戒煙、限酒。

5

保持情緒平穩(wěn)。

保持情緒平穩(wěn)，每天堅(jiān)持放松練習(xí)，例如“4秒吸氣—7秒屏息—8秒呼氣”的腹式呼吸、正念、身體掃描等。

當(dāng)我們像園丁培育植物般照料自己的“節(jié)律”和“動(dòng)力”時(shí)，優(yōu)質(zhì)睡眠就會(huì)自然綻放。這些日間行為調(diào)整需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能帶來睡眠質(zhì)量的持續(xù)提升。記住，優(yōu)質(zhì)睡眠不是夜晚的饋贈(zèng)，而是日間的修行。

作者：北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科 邵巖 孫偉

審核：國(guó)家健康科普專家?guī)斐蓡T、北京大學(xué)第六醫(yī)院主任醫(yī)師 孫洪強(qiáng)

策劃：譚嘉 王寧

編輯：劉洋